• Tips voor de opwarming & samenvatting

    Tips: 
        - Ademhaling: adem 1x in door je neus en in 3 tellen uit door je mond. Dit zorgt voor een evenwichtige, rustigere ademhaling.
        - Niet zo snel mogelijk, wel juiste techniek en bewust uitvoeren met veel controle.
        - Weinig tijd? Alsnog het volledige schema doorlopen, maar oefeningen wat minder lang.

    Duur: Ongeveer 15 minuten.
     

    Samenvatting:

    Onderdeel 1. CARDIOVASCULAIR

    Loop 2 rondjes rond het veld.

    Onderdeel 2. STRETCHING

        a. Quadriceps
        b. Hamstrings
        c. Adductoren
        d. Kuitspieren

    Onderdeel 3. CORE-STABILITEIT

        a. “Van plank naar superman”
        b. 10 burpees

    Onderdeel 4. EXPLOSIVITEIT

        - Oefening per 2. Herhaal 4 keer.
        - Zijwaarts hinkelen op 1 voet tot kegel – draaien en sprinten tot de tweede kegel.
        - Terugkomen naar begin: hielen tegen zitvlak, knieën hoog, zijwaartse pas diep (links/rechts).

     

  • 1. Cardiovascular

  • Loop 2 rondjes rond het veld. Dit is uiteraard voor elke leeftijd afhankelijk van de omtrek van het veld. Het tempo is rustig joggen zodat je ruim voldoende adem hebt om wat bij te praten met je ploeg.

  • 2. Stretching

  • a. Quadriceps

    Ga zo diep mogelijk door de knieën, maar houd de hielen op de grond. Houdt 15 tellen aan. Als de oefeningen te makkelijk is, mag je met de ellebogen de knieën naar buiten duwen.

  • b. Hamstrings

    Reik met je handen naar beneden en probeer de grond of je tenen te raken (foto 1). Daarna zet je de handen op de grond zonder je knieën te plooien en wandel je op je handen naar voor (foto 2) tot je in pomphouding staat (foto 3). Daarna kom je rustig terug naar achter tot je weer met je handen aan je voeten komt (foto 4).  Deze oefening noemt de “inch worm”.

  • c. Spieren in de lies

    Spreid stand in de benen met een mooie rechte rug en borst vooruit. Handen in de zij en niet op het bovenbeen plaatsen. Buig diep door tot je spanning op je adductoren voelt.

  • d. Kuitspieren

    Zet je handen op de schouders van een medespeler en duw tegen elkaar. Uiteraard niet om elkaar om te duwen, maar om spanning te kunnen zetten op je kuitspieren. Door je knie licht te buigen of meer te strekken, voel je dat de spanning in het onderbeen ook wisselt. Houd de rug recht en bekken vooruit.

  • 3. Core stabiliteit

  • a. “Van plank naar superman”

    10s rechter arm
    10s linker arm
    10s rechter been
    10s linker been
    10s rechter arm en linker been
    10s linker arm en rechter been

    Bij deze oefeningen is het belangrijk om je buikspieren (je “core”) goed aan te spannen om mooi in evenwicht te blijven. Het is niet de bedoeling om je lichaam te draaien om dan te leunen op je steunarm (zoals Quinten wel een beetje doet). Dit lijkt een makkelijke oefening, maar is het zeker niet. Maar het is wel een heel belangrijke test voor de kwaliteit van de core-stabiliteit. Deze heb je voor bijna elke sport nodig, maar zeker ook voor hockey. Lang met de knieën gebogen verdedigen of passen eist veel van je beenspieren, maar dankzij je core kan je de belasting beter verdelen over je hele lichaam.

  • b. 10 burpees

    Bij deze oefening gebruik je bijna alle spieren in je lichaam om je lichaamsgewicht van de grond tot in de lucht te krijgen. Je zal ook voelen dat na 10 herhalingen je hart een stukje harder zal moeten pompen om al je spieren van zuurstof te voorzien. Voer deze oefening rustig en beheerst uit zonder je evenwicht te verliezen. Het is zeker niet om ter snelst!

    Ga van staand naar lig op de buik en laat je handen 1 seconde los van de grond (foto 1). Duw je nu van lig naar pomphouding, trek je benen met een kleine sprong richting je handen (foto 2) en spring vanuit je buikspieren en bovenbeenspieren (foto 3) een goed stuk in de lucht met je armen mooi gestrekt naar boven (foto 4). Een lichtere variant is vanuit de pomphouding been per been bijzetten en daarna naar de staande positie te komen met de handen in de lucht. We zien liever een goed uitgevoerde makkelijkere variant dan de moeilijkere die niet correct is uitgevoerd.

  • 4. Explosiviteit

    Ga met het team in 2 rijen aan de zijlijn van het terrein staan. 2 spelers zetten zich klaar langs elkaar met enkele meters tussen. Start met ongeveer 10 meter zijdelings hinkelen op 1 voet, keer je dan snel recht vooruit en trek een stevige sprint van 15 meter.

    We herhalen deze korte oefeningen 4 keer. Start met hinkelen op de rechter voet, de tweede keer met de linker voet en dan weer rechts en de laatste keer opnieuw links.

    Terugkeren na de sprint doen we op 4 verschillende manieren: 

    1. hielen tegen zitvlak

    2. knieën hoog

    3. zijwaartse pas diep (links)

    3. zijwaartse pas diep (rechts)